Semi-marathon — 25 octobre 2026

27 semaines · Départ dimanche 19 avril 2026 · Semaines lundi→dimanche
Objectif A : 2h30 (7'06"/km) · Objectif B : 2h15 · Warm up & cool down hors distance cible

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Logique des allures — pourquoi facile ≠ allure de course

Facile / longue (tout le plan)
8'20"–8'30"/km
Tempo phases 1–2 (sem. 1–10)
7'45" → 7'30"/km
Tempo phases 3–4 (sem. 11–23)
7'20" → 7'06"/km
Fractionné phases 1–2
7'15" → 7'10"/km
Fractionné phases 3–4
7'05" → 6'55"/km
Race pace objectif
7'06"/km = 2h30
Facile 8'30" Tempo 7'45"→7'06" Fractionné 7'15"→6'55" Longue 8'20"–8'30" Récupération Course

🏁 Dimanche 25 octobre 2026 — Semi-marathon

Km 1–5 : 7'20"/km · partir conservateur, ne pas se laisser emporter
Km 5–15 : 7'06"/km · allure cible, rythme de croisière
Km 15–21 : selon sensations — tenir 7'06" ou accélérer si les jambes le permettent
Nutrition : 1 gel à 8km · 1 gel à 15km · eau à chaque ravitaillement