Mitja Marató · dimanche 14 février 2027
Semi de Barcelone
18 semaines, du dimanche 11 octobre au jour de course. On repart de la dernière sortie, 5 km le 2 octobre, et on monte doucement, avec une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines.
18 sem.de préparation
19 kmplus longue sortie
8 janv.test 10 km
~2h38objectif provisoire
L'allure semi se fixe le 8 janvier
D'ici là, les séances à « allure semi » utilisent 7'30"/km (2 h 38). Le test 10 km du vendredi 8 janvier donne votre vraie allure. Ensuite, on remplace 7'30" par la valeur du tableau dans les séances de janvier et février.
| Test 10 km | Allure test | Allure semi | Chrono semi |
|---|
| 1 h 05 | 6'30" | 6'48" | 2 h 23 |
| 1 h 08 | 6'48" | 7'07" | 2 h 30 |
| 1 h 11 | 7'06" | 7'26" | 2 h 37 |
| 1 h 14 | 7'24" | 7'45" | 2 h 43 |
| 1 h 17 | 7'42" | 8'03" | 2 h 50 |
Tempo ≈ allure semi moins 10 s/km. Fractionné ≈ allure semi moins 20 s/km. L'allure facile reste à 8'30"/km tout le plan.
Autour des courses
- Lundi : repos complet, le lendemain de la sortie longue.
- Mercredi : renforcement léger, 20–25 min de gainage et mobilité.
- Jeudi : padel ou renforcement, l'un ou l'autre.
- Semaine 18 : plus de padel, mobilité douce mercredi, puis repos.
Courir l'hiver
- Gilet ou brassard réfléchissant et lampe frontale dès novembre pour les sorties du soir.
- Sous 5 °C : warm up plus progressif, couche coupe-vent, gants. On doit avoir un peu froid les 10 premières minutes.
- Verglas ou neige : tapis de course ou séance décalée d'un jour. Ne pas forcer sur sol glissant.
- Barcelone en février : souvent 10–15 °C au départ. Les sorties longues fraîches de janvier préparent bien.
Quand lever le pied
- Courbatures diffuses des deux côtés : séance à allure facile, plus courte si besoin.
- Douleur localisée, articulaire ou tendineuse, ou qui augmente en courant : arrêt, et séance suivante sautée.
- Séance manquée : on ne la rattrape pas, on reprend le plan au jour prévu.
- Plus d'une semaine manquée : refaire la semaine précédente avant de continuer.